Vitaminas e Alguns Minerais - Fontes e Funções!!!

Vitaminas - Fontes e Funções

Vitaminas

Definição: As vitaminas são um grupo de substâncias essenciais ao metabolismo, crescimento e desenvolvimento normais, além da regulação do funcionamento celular; as vitaminas atuam em conjunto com as enzimas, cofatores e outras substâncias.

Fontes alimentares

As vitaminas são obtidas através da alimentação, à exceção das vitaminas A e K, que podem ser produzidas pelo organismo. Há 13 vitaminas necessárias ao organismo: A, C, D, E, K e as do complexo B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantotênico e biotina, B6, B12 e o folato). Além disso, a vitamina A, obtida de fontes alimentares como ovos e carnes, está presente na forma de um precursor, o beta-caroteno, em vegetais.

As vitaminas são divididas em dois grandes grupos: lipossolúveis (A, D, E, K) e hidrossolúveis (Complexo B – B1, B2, B3, B5, B6, B12, C e ácido fólico).

A melhor maneira de obter as quantidades diárias de vitaminas essenciais é ter uma dieta balanceada, com uma diversidade de alimentos da pirâmide alimentar, que já estão divididos em porções diárias necessárias para manutenção da boa saúde.

Funções e fontes das principais vitaminas

Vitamina A (retinol) - Essencial para o crescimento, reprodução, visão e desenvolvimento dos ossos.

• Fontes: fígado, legumes (cenoura, beterraba, batata doce, etc).

Vitamina B1 (tiamina) - Atua na condução dos impulsos neuromusculares e no metabolismo energético.

• Fontes: carne de porco, miúdos de carne (fígado, coração, rins), ovos, vegetais de folhas verdes e cereais integrais.

Vitamina B3 (niacina) - Participa no metabolismo energético.

• Fontes: fígado, carnes, leguminosas e cereais integrais.

Vitamina B5 (ácido Pantotênico) - Essencial para o metabolismo celular. Está presente em todos os vegetais e animais.

• Fontes: gema, rim, fígado, leveduras, brócolis, carne bovina magra, leite desnatado.

Vitamina B6 (piridoxina) - Têm papel importante no metabolismo das proteínas, hidratos de carbono e lipídios.

• Fontes: presunto, peixe, nozes, avelãs, amendoim, pão, milho, cereais integrais.

Betacaroteno – no organismo é transformado em vitamina A. Apresenta a função de manter saudável e íntegra a pele e as membranas mucosas, desempenha importante papel no mecanismo da visão e ajuda a prevenir algumas infecções.

• Fontes: melancia, mamão, manga, abóbora, cenoura, beterraba, tomate.

Vitamina B12 (cianocobalamina) - Utilizada no tratamento de anemias.

• Fontes: fígado, ovos, leite, carne e peixes.

Vitamina C (ácido ascórbico) - Protege substâncias hidrossolúveis da oxidação. Funciona como um co-fator em diversas reações da síntese de colágeno, proteoglicanos e outros constituintes orgânicos da matriz intracelular em diversos tecidos, ajudando também na cicatrização após procedimentos cirúrgicos.

• Fontes: frutas cítricas, tomates, morangos, pimentão-doce e brócolis.

Vitamina D (calciferol) - Essencial por manter o equilíbrio de cálcio no sangue e saúde dos ossos.

• Fontes: peixes de água salgada, ovos, carne, leite, manteiga (todos contém pouca quantidade), o ideal é a luz solar (cerca de 80% a 100% de vitamina D).

Vitamina K - Conhecida como vitamina anti-hemorrágica, auxilia na formação de substancias para a coagulação do sangue.

• Fontes: fígado, vegetais de folhas verdes (espinafre, couve-flor, repolho), leite, tomate, arroz integral, ervilha e óleos vegetais.

Vitamina E (tocoferol) - Apresenta alto poder antioxidante no organismo, protegendo os lipídios da parede celular, susceptíveis à oxidação pelos radicais livres. A vitamina E tem importante função de prevenir a degeneração de nervos e músculos e estimular a resposta ao sistema imunológico. Sua ação é aumentada pela presença de selênio e vice-versa.

• Fontes: óleos (soja e girassol), nozes, vegetais de folhas verdes e cereais integrais.

Vitamina B9 (ácido fólico) - Essencial para o crescimento e para o bom funcionamento do sistema nervoso e da medula óssea, previne a má formação do feto.

• Fontes: fígado, gérmen de trigo, espinafre, salsinha, beterraba crua e amendoim.

Funções e fontes dos principais minerais

Cobre – é, por si só, um antioxidante, e também participa da enzima superoxido dismutase.

• Fontes: frutos do mar e fígado.

Cromo – requerido para processos essenciais do metabolismo da glicose, por influenciar a ação da insulina.

• Fontes: grãos integrais, batatas, ameixa, nozes, frutos do mar e lêvedo de cerveja.

Magnésio – é um mineral requerido para a manutenção e o reparo de células e tecidos, como co-fator no metabolismo de proteínas. Apresenta importante papel no relaxamento muscular. Sua deficiência pode provocar contrações involuntárias, cãibras, tremores, arritmias cardíacas e doenças senis, como Doença de Alzheimer.

• Fontes: grãos integrais, nozes, legumes e vegetais de folhas verdes.

Manganês – tem uma participação importante na artrite reumatóide, uma vez que os indivíduos artríticos possuem 6 vezes menos manganês que os indivíduos normais.

• Fontes: grãos integrais, abacaxi, vegetais e folhas verdes.

Selênio – protege as estruturas intracelulares contra os danos oxidativos causados pelos radicais livres.

• Fonte: castanha do Pará, frutos do mar, arroz integral e carnes vermelhas.

Zinco – necessário para a função normal e divisão celular e acelera o processo de cicatrização. Apresenta efeito protetor contra os danos oxidativos do pulmão, rins, leucócitos, eritrócitos e plaquetas.

• Fontes: proteínas, carnes, ovos, frutos do mar, queijos e feijão.

Fonte de pesquisa: Herbarium.Net