Sobre proteínas!!!

PROTEÍNA - INDISPENSÁVEL PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

 

As proteínas são tão importantes ao nosso organismo quanto os carboidratos e as gorduras. Portanto, para quem deseja ter uma alimentação saudável e equilibrada não pode nem pensar em retirá-las do cardápio. Em geral as carnes e as leguminosas são fontes diretas de proteína e devem estar sempre presente no cardápio de quem pretende preservar a saúde.

A proteína está diretamente ligada ao fornecimento de energia ao nosso corpo – cada grama de proteína contém 4kcals. Diferente das gorduras, que ficam estocadas no tecido adiposo, sob a forma de massa gorda, as proteínas são quebradas em aminoácidos e, depois, trabalham na produção de anticorpos e na formação dos músculos. Portanto, um organismo sem proteína libera automaticamente a entrada para agentes infecciosos.

Agora imagine o que acontece com quem se propõe a realizar essas dietas malucas, que eliminam ou diminuem drasticamente algum nutriente da alimentação? No caso de dietas que “proíbem” o consumo de proteínas, as reservas protéicas do organismo acabam sendo desviadas de suas funções específicas para o fornecimento de energia, como uma segunda escolha do organismo no lugar dos carboidratos, antes mesmo da gordura armazenada ser queimada para fornecer energia.

Se você está em dúvida em relação à qual fonte de proteína escolher, veja as diferenças nutricionais:

• 100 gramas de filé mignon grelhado possuem 42,6% a mais de proteína e 20% a mais de lipídios que na mesma quantidade de soja cozida. Enquanto o mignon carrega 103mg de colesterol a leguminosa está isenta.
  

 

Vejamos as diferenças:

 

• CARNES: ótima fonte de proteínas de alto valor biológico. É capaz de fornecer aminoácidos, que o organismo não consegue sintetizar, lipídios, ferro e vitaminas do complexo B, essenciais na absorção dos nutrientes e no metabolismo energético. O ferro é extremamente importante, pois é um componente da hemoglobina, responsável por transportar o oxigênio para as células e levar embora o gás carbônico.

• LEGUMINOSAS: são todos os grãos nascidos em vagens. Possuem, principalmente, boa quantidade de fibras solúveis, importantíssimas para ajudar na redução dos níveis de colesterol ruim, o LDL, e da glicemia do sangue. Além de auxiliarem no bom funcionamento do intestino. Outras vantagens é que são pobre em gorduras e fartas em carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e minerais. As proteínas vegetais deixam a desejar pela falta da metionina, um aminoácido essencial.
  

Outro “problema” são os fatores antinutricionais, que podem afetar a biodisponibilidade dos minerais, ou seja, a quantidade de nutrientes absorvida e verdadeiramente utilizada pelo organismo, principalmente o ferro.

Porém, há maneira para prepararmos alimentos que podem nos ajudar, no caso do feijão. Para prepará-lo é preciso que ocorra o processo do molho (12 horas) e que o cozimento (45 minutos) seja feito corretamente. Assim conseguimos preservar a qualidade dos alimentos e a chance de ocorrer interferência na absorção de alguns minerais é menor.

Como o princípio básico da nutrição, a solução é o equilíbrio. Se você optar por consumir tanto carnes quanto leguminosas estará tendo um ótimo aporte de proteína sem prejudicar a saúde.

A seguir um cálculo facilitado para que você possa apurar a quantidade em gramas de proteínas por determinada quantidade de alimentos.

Alimentos	Quantidade	Gramas de Proteínas
Acelga	½ xícara	2
Abacate	1 tamanho médio	4
Amendoim	½ xícara	6
Amendoim, creme de	1 colher de sopa	6
Arroz integral	¾ de xícara	4
Aveia cozida	½ xícara	4
Batata cozida com casca	1 tamanho médio	3
Brócolos (galhos e flores)	¾ de xícara	3
Cebolas	2 pequenas	1
Cenoura cozida	1 xícara	2
Cereais secos	30 gramas	3
Ervilhas secas cozidas	½ xícara	12
Ervilhas frescas	1/3 de xícara	7
Espinafre cozido	½ xícara	2
Feijão - soja cozido	1 xícara	26
Farinha de soja	1 xícara	60
Farinha de trigo integral	1 xícara	8 a12
Feijões cozidos	½ xícara	6
Figos secos	6 de tamanho médio	4
Favas	1 xícara	12
Frutas, uma porção ou	1 fruta	1
Fubá de milho	½ xícara	8
Germe de trigo	½ xícara	16
Glúten de trigo	1 bolinha	22
Grão-de-bico	½ xícara	6
Leite integral ou iogurte	1 xícara	7
Leite em pó desnatado	1 xícara	50 a60
Leite condensado	4 colher de sopa	9
Leite evaporado	½ xícara	7
Lentilhas cozidas	½ xícara	9
Macarrão, espaguete	½ xícara	3
Nozes	½ xícara	14 a 22
Ovo	1	6 a 7
Pão branco	1 fatia	2
Pão integral	1 fatia	3
Queijo amarelo	1 fatia	12
Queijo parmesão	50 gramas	16
Queijo branco mineiro	½ xícara	20
Requeijão ou ricota	¼ de xícara	11 a 12
Vagens	½ xícara	6

Fonte: Herbarium/Lampoblu